Γεύση γλυκιά χαρακτηριστική, απόλαυση ή απειλή ;
Αλήθεια πόσα γνωρίζετε και πόσα μπορεί να μην γνωρίζετε γι’ αυτήν ;
Τα σάκχαρα είναι παντού στη διατροφή μας. Βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά , όπως φρούτα (κυρίως με τη μορφή της φρουκτόζης) και λαχανικά. Μπορεί ακόμη να προστίθενται τεχνητά (σε διάφορες μορφές) κατά τη βιομηχανική επεξεργασία και παραγωγή των διαφόρων τροφίμων & ποτών. Γενικά οι πηγές ζάχαρης στη διατροφή μας περιλαμβάνουν χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, μέλι, μαρμελάδες, επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα (π.χ. κέτσαπ ντομάτας), έτοιμα γεύματα, επιδόρπια και άλλες γλυκές απολαύσεις.
Τα σάκχαρα είναι ξεχωριστής σημασίας ως άμεση πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς μας και ξεκάθαρα έχουν μια θέση σε έναν φυσιολογικό και ισορροπημένο μοντέλο διατροφής.
- Ωστόσο, η διαρκώς αυξανόμενη διαθεσιμότητα των επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσιων σε ζάχαρη, είχε ως αποτέλεσμα να αυξηθεί η κατανάλωση της, στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου , τις τελευταίες δεκαετίες πέρα από αυτό που θεωρείται αποδεκτό, από τις διεθνείς συστάσεις για το γενικό πληθυσμό .
- Ενώ παράλληλα υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί για την αυξημένη κατανάλωση αυτής που την συσχετίζουν με διάφορες καταστάσεις που αφορούν στην υγεία. Χαρακτηριστικά αναφέρονται :
- Υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία στο γενικό πληθυσμό, αλλά κι ειδικότερα σε παιδιά κι εφήβους
- Αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
- Καρκινογένεση
- Τερηδόνα και
- Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας
Σε ποια προϊόντα διατροφής όμως μπορεί να υπάρχει , και με πόσα διαφορετικά ‘πρόσωπα’ μπορεί να εμφανιστεί;
- Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, της επεξεργασίας ή της παρασκευής, από τους παραγωγούς, τους μάγειρες ή κατά το μαγείρεμα στο σπίτι, καθώς και από τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων.
- Και περιλαμβάνουν επιτραπέζιο σάκχαρο ή σακχαρόζη, καθώς επίσης γλυκόζη, λακτόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη και γαλακτόζη.
Τι σημαίνει πρακτικά αυτό για το μέσο ενήλικα ;
Για έναν μέσο ενεργό ενήλικα που οι ενεργειακές του απαιτήσεις ανέρχονται περίπου στις 2000 kcal ημερησίως, το 10% σημαίνει όχι περισσότερο από 200 kcal από ελεύθερα σάκχαρα, το οποίο είναι προσεγγιστικά:
- 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια επιτραπέζιας ζάχαρης ή
- 8.5 κουταλιές σούπας μελιού ή
- 250 ml χυμού πορτοκαλιού, ή
- 500 ml αναψυκτικού ή
- 16 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
Όσα προϊόντα έχουν τα χαρακτηρισμό light δεν περιέχουν καθόλου ζάχαρη ;
Πρόκειται για έναν μύθο. Συνήθως ο προσδιορισμός light που σημαίνει «ελαφρύ», έχει να κάνει με το μειωμένο περιεχόμενο του προϊόντος σε θερμίδες, σάκχαρα ή λιπαρά σε σχέση με τι αντίστοιχο πλήρες προϊόν και όχι σε ζάχαρη αποκλειστικά. Πιθανώς βέβαια, προϊόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά ή σε θερμίδες να ελέγχουν και την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χωρίς όμως αυτό να είναι δεδομένο.
Τη ζάχαρη τη βρίσκουμε μόνο σε γλυκά και «παραδοσιακά» γλυκά τρόφιμα ;
- Υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να έχουν γεύση αλμυρή ή μεταξύ γλυκού και αλμυρού, και να μην περνάει καν από το μυαλό σας!. Μπορεί να ακούγεται περίεργο το γεγονός ότι η ζάχαρη είναι παρούσα σε αλμυρά έτοιμα φαγητά, αλλά ο λόγος βρίσκεται στην πλευρά της ασφάλειας των τροφίμων και της τεχνολογίας, καθώς η ζάχαρη έχει πολλές λειτουργίες. Χρησιμεύει ως γλυκαντικό, αλλά και ως συντηρητικό (στην περίπτωση των τροφίμων ευκολίας), βοηθά στην κατακράτηση υγρασίας και τη διόγκωση (όπως σε κέικ και μπισκότα) και παρέχει σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κατάψυξης και της απόψυξης.
- Πολλά γενικά τρόφιμα πέρα από τα «παραδοσιακά γλυκά» μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και μάλιστα σε υψηλές συγκεντρώσεις. Χαρακτηριστικά αναφέρουμε: σάλτσες, γιαούρτια, προϊόντα βρώμης, γλυκά dressings για σαλάτες, δημητριακά πρωινού, ενεργειακά ποτά, κονσερβοποιημένα φρούτα, ξηρά φρούτα, κέτσαπ κ.ά.
Στα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, αυτή αναγράφεται ως «ζάχαρη» ή «σουκρόζη» ;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, εννοούμε συνήθως σακχαρόζη. Άλλες χρήσεις του όρου «ζάχαρη» μπορούν γενικά να αναφέρονται σε όλες τις ενώσεις σακχάρων, όπως:
- Μονοσακχαρίτες όπως γλυκόζη και φρουκτόζη
- Οι δισακχαρίτες όπως η λακτόζη και η σακχαρόζη
- Οι ολιγοσακχαρίτες όπως η μαννόζη ή η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας (η τελευταία επίσης δρα ως ίνα στο ανθρώπινο σώμα)
- Πολυσακχαρίτες που είναι επίσης γνωστοί ως άμυλα
Για πρόσθετα οφέλη, o ΠΟΥ προτείνει τη μείωση των ελεύθερων σακχάρων στο 5% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας και αρκετές χώρες της ΕΕ συνιστούν να καταναλώνoνται το πολύ 25 g ελεύθερης ζάχαρης την ημέρα (ή το 5% της συνολικής ενέργειας): δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζια ζάχαρη.
!!!Θυμηθείτε :Ήδη ένα έτοιμο/προπαρασκευασμένο γεύμα από το σούπερ μάρκετ θα μπορούσε να περιέχει αυτή την ποσότητα της ζάχαρης.
H διατροφή όμως του σύγχρονου ανθρώπου αποτελείται από πολλές διαφορετικές πηγές ζάχαρης. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμόμαστε από πού προέρχεται η ζάχαρη στη διατροφή μας, καθώς επίσης ότι δεν είναι μόνο η ζάχαρη που μπορεί να προσδώσει γλυκιά γεύση!!!
Σκόνη ή εκχύλισμα βανίλιας, μπαχαρικά και ξύσματα εσπεριδοειδών μπορούν να προσθέσουν γλυκύτητα στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης και φυσικά χωρίς επιπλέον θερμίδες.