Σχέση ύπνου - βάρους
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σιγουρευτείτε πως κοιμάστε αρκετά!!!
Η σχέση ύπνου και απώλειας βάρους είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της συνολικής υγείας του κάθε ατόμου. Ο ύπνος είναι ένα από τα βασικά και μη διαπραγματεύσιμα δεδομένα για τη βέλτιστη υγεία, τις επιδόσεις και τη φυσική μας κατάσταση. Η ανάγκη για επίτευξη ιδανικών επιπέδων ύπνου , είναι επιτακτική, όταν επιδιώκουμε ένα υγιές ορμονικό σύστημα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι για να αδυνατήσουν, θα πρέπει να περιορίσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν μέσω της τροφής και να αθλούνται περισσότερο, αλλά τώρα υπάρχουν σημαντικές επιστημονικές αποδείξεις ότι ένα άλλο κρίσιμο δεδομένο για τον έλεγχο του βάρους είναι η αποφυγή στέρησης ύπνου, σύμφωνα με τους επιστήμονες .
"Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ανεπαρκής ύπνος προωθεί την πείνα και την όρεξη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πρόσληψη τροφής με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους", λέει η Eve Van Cauter, διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου, Μεταβολισμού και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά:
- Έχουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη που αυξάνει την όρεξη) και μειωμένα επίπεδα της ορμόνης του κορεσμού, που ονομάζεται λεπτίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
- Καταναλώνουν περίπου 300 θερμίδες περισσότερες ημερησίως από ό, τι όταν είναι καλά ξεκούραστοι. Συνολικά, οι περισσότερες από τις επιπλέον θερμίδες προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Καταναλώνουν περισσότερα σνακ και έχουν λιγότερη φυσική δραστηριότητα.
- Τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται για να καλύψουν τις ανάγκες τους για ενέργεια, ενόσω παραμένουν ξύπνιοι, ιδιαιτέρως κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους.
Ακόμη, γνωρίζουμε πως η έλλειψη ύπνου και το στρες αυξάνουν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη του οργανισμού, που οδηγούν σε αύξηση του σακχάρου του αίματος, επηρεάζοντας αρνητικά τη δράση της ινσουλίνης , γεγονός που ευνοεί την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και αυξάνει τις πιθανότητες για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης το γεγονός πως κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβαίνουν διάφορες αναβολικές διαδικασίες αναδόμησης των κυττάρων κι απομάκρυνσης των τοξικών ουσιών του οργανισμού. Όταν βρισκόμαστε στην κατάσταση του βαθύ ύπνου (περίπου 2 ώρες αφού κοιμηθούμε) , ξεκινά η έκκριση της αυξητικής ορμόνης , η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αναδόμηση του μυϊκού μας συστήματος, την ανάπλαση των κυττάρων, των οστών, το μεταβολισμό του λίπους, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος , τις καλές αθλητικές επιδόσεις και τη ρύθμιση της διάθεσης. Σε περιπτώσεις όπου ο ύπνος δεν είναι επαρκής, πέφτουν τα επίπεδα της ορμόνης, επηρεάζεται η ποιότητα ζωής, με αποτέλεσμα το άτομο να παίρνει βάρος ή να γίνεται πιο ευάλωτο σε διάφορες παθήσεις.
Επαρκείς ώρες ύπνου για τους ενήλικες θεωρούνται 7-9 ώρες , όπου ιδανική ώρα νυχτερινής κατάκλισης θεωρείται η 11η βραδινή.
Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
- Αρχικά , θα πρέπει να αξιολογήσετε τις ώρες του ύπνου σας. Σκεφτείτε αν κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος είναι συνεχόμενος ή διακεκομμένος; Ξυπνάτε με ενέργεια ή λήθαργοι? Αφού απαντήσετε σε αυτά τα ερωτήματα , θα πρέπει να οργανώσετε τις συνθήκες τόσο του περιβάλλοντος (σκοτεινό δωμάτιο, καθαρό περιβάλλον κι ατμόσφαιρα χώρου, αποφυγή ηλεκτρικών συσκευών τηλεόραση , κινητό κ.λ.π ) όσο και της διατροφής σας.
- Κι έπειτα, προσπαθήστε να αποφύγετε πηγές καφεΐνης μετά και κατά τις απογευματινές ώρες (καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola)
- Κάντε υγιεινές επιλογές για τα γεύματά σας. Αποφύγετε τα γρήγορα φαγητά.
- Φροντίστε να τρώτε ένα ελαφρύ και εύπεπτο αλλά και χορταστικό βραδινό γεύμα, που να αποτελείται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακα αλλά και λαχανικά
- Μετά το γεύμα σας μπορείτε να πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα. Ηρεμιστικά φυτά όπως η λουΐζα, το χαμομήλι και το τίλιο βοηθούν να ηρεμήσετε και να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά ( σολομό, σαρδέλες, λιναρόσπορο, καρύδια κ.α )
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, με λιπαρά 1,5-2%
- Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όχι επεξεργασμένους υδατάνθρακες
- Φρούτα και λαχανικά εποχής
- Όσπρια
- Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (π.χ μπανάνα, βρώμη, ξηροί καρποί κ.α)
- Ξεκινήστε ήπια πρωινή άσκηση, η οποία θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας
- Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς (με νερό, χυμούς και βότανα)